La creatina agisce come una sorta di "batteria di riserva" cellulare. All'interno dei muscoli, viene convertita in fosfocreatina, che serve a rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato), la molecola energetica fondamentale utilizzata durante sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Quando la richiesta energetica è alta, la fosfocreatina cede il suo gruppo fosfato all'ADP per ricreare ATP, permettendoti di sostenere lo sforzo per qualche secondo in più.
Naturale: Prodotta da fegato, reni e pancreas.
Stoccaggio: Il 95% si trova nei muscoli scheletrici.
Idratazione: Favorisce l'ingresso di acqua nelle cellule muscolari (volumizzazione).
Sicurezza: È uno degli integratori più sicuri e testati a lungo termine.
Chimicamente è un acido organico azotato composto da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Non è un ormone né uno steroide, ma un nutriente che consumiamo regolarmente attraverso la dieta (carne e pesce).
Aumento della forza: Incremento del massimale e della potenza esplosiva.
Ipertrofia: Supporta la crescita muscolare stimolando la sintesi proteica.
Recupero: Riduce l'infiammazione e i danni muscolari post-allenamento.
Funzioni Cognitive: Supporta il cervello in condizioni di privazione del sonno o stress mentale.
La creatina funziona per accumulo (saturazione dei muscoli), non è un pre-workout istantaneo.
Post-allenamento: Ideale insieme a carboidrati e proteine per sfruttare il picco insulinico.
Giorni di riposo: In qualsiasi momento della giornata per mantenere i livelli di saturazione.
Creatina Monoidrato: La versione "gold standard", la più studiata ed economica.
Creatina Micronizzata: Una monoidrato a cristalli più piccoli per una migliore solubilità.
Creatina HCL (Cloridrato): Legata all'acido cloridrico, promette maggiore solubilità ma ha meno evidenze cliniche.
Kre-Alkalyn: Creatina a pH tamponato per ridurre la degradazione nello stomaco.
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In soggetti sani, la creatina non causa danni renali (falso mito). Tuttavia, è sconsigliata a:
Persone con preesistenti patologie renali gravi.
Soggetti ipersensibili che soffrono di crampi addominali o diarrea (spesso risolvibile aumentando l'idratazione o frazionando le dosi).
No. Può causare un aumento del peso sulla bilancia dovuto alla ritenzione idrica intracellulare (dentro il muscolo, non sotto la pelle), che è un effetto positivo per la performance.
Non è obbligatorio. Puoi fare 20g/die per 5 giorni per saturare subito, oppure 3-5g/die costanti. Il risultato finale dopo un mese è identico.
Non ci sono prove scientifiche solide che colleghino la creatina all'alopecia; gli studi esistenti sono limitati e non confermati.